タンパク質を多く取るだけで痩せる！？
ダイエッターの方にお勧め食事の管理！
食事制限、あなたはどんな選択をしていますか？
今までダイエット方法として世の中に送り出されてきたものっていっぱいありますよね？
では、その中で本当に効果的なものっていくつありましたか？
無理な食事制限、栄養バランスが崩壊したことによる体調不良、等経験した事があるという方も多くいらっしゃると思います。
そんな方にこの言葉を覚えていただきたい。
それは、、、、、、
『食事誘発性熱産生』
と呼ばれるものです。
簡単に説明しますと、ご飯を消化するときにもエネルギーを使ってるよって事です。
食事誘発性熱産生でどれくらいエネルギーを消費するかは栄養素の種類によって異なります。たんぱく質のみを摂取したときは摂取エネルギーの約30％、糖質のみの場合は約6％、脂質のみの場合は約4％で、通常の食事はこれらの混合なので約10％程度になります。食事をした後、身体が暖かくなるのはこの食事誘発性熱産生によるものです。
加齢や運動不足で筋肉が衰えると、基礎代謝が低下するだけでなく食事誘発性熱産生も低下します。逆にトレーニングで筋肉を増やすと食事誘発性熱産生は高くなるとされています。
e-ヘルスネット参照
少しわかりにくいので具体例を出してみましょう。
1日に食べるカロリーがそれぞれ
Aさん タンパク質 150g 炭水化物 250g 脂質 45g
Bさん タンパク質 50g 炭水化物 350g 脂質 45g
と食事の摂取カロリーの違う2人がいるとします。総摂取カロリーはどちらも
Aさん 150×4＋250×4＋45×9=2005kcal
Bさん 50×4＋350×4＋45×9=2005kcal
で、同じ摂取カロリーになります。
（タンパク質は4kcal 炭水化物は 4kcal 脂質は9kcal としてます）
ではAさんの1ヶ月,半年,1年の食事誘発性熱産生で消費される熱エネルギーを計算すると
1ヶ月 約6015kcal=体重 約835g
半年 約36090kcal=体重 約5kg
1年 約73183kcal=体重 約10kg
一方、
Bさんの1ヶ月,半年,1年の食事誘発性熱産生で消費される熱エネルギーを計算すると
1ヶ月 約4800kcal=体重 約670g
半年 約28800kcal=体重 約4kg
1年 約57600kcal=体重 約8kg 1kg=7200kcalで計算
となります。
たった一つの栄養素（タンパク質）を意識するだけで1年で2kgもなかったことになるのです。
今は炭水化物の方が安価で手に入りやすく、ついつい手にとってしまいタンパク質の量が少なくなってしまう。
そんなにいっぱい食べられないよ。という方は、
是非、プロテインを一部食事のメニューに追加して見てください。
昔のプロテインとは違って、味もとても美味しく、甘いものを食べたいときに飲んでも満足できる味になっています。
食事メニュー考えるのさえめんどくさい、というあなたには今までの食事の一部をプロテインに置き換えるだけでもいいと思います。
＊プロテインを食事のメインにしてはいけません。あくまでもサポートとしてください。
例えば、
ご飯半分減らしてプロテインを飲む
おかずの揚げ物を2,3個減らしてプロテインを飲む
間食のデザートやお菓子をプロテインに代える
などです。
これするだけでタンパク質の量を確保できますし、カロリーの節制にも繋がります。
この食事誘発性熱産生をあげる食事と同時に意識すると良いのが食事をゆっくり食べ、良く噛んで食べることです。
これらを意識しているだけで今までよりも太りづらい生活
または
タンパク質を多く取る食事という事で筋トレをしたらすぐに筋肉が付きやすい食事
となり
筋トレしないともったいない！
という気持ちになれるのではないでしょうか。
さあ、体動かすのはきついから嫌。というそこのあなた。まずは食事誘発熱産生を意識した生活を送って見てはいかがでしょうか。
（筋トレも一緒にした方が効果が出るのは早いですよ。笑）
筋トレで意識する大切な事
筋トレなんとなくやっていませんか？
今回は知っていて欲しい原理原則と筋トレ最中の意識することについて
知っていそうで知らないことを記していこうと思います。
まずは、筋トレを行うにあたって必ず当てはまるのは、
続けないと効果はだんだんと薄くなる。
ということです。当たり前じゃんと思われたと思いますが、当たり前なんです。
（何を言っているんでしょう笑）
でもとても大切なことで、継続することの重要さを思い知らされます。
極端な話をしますが、50年前に国体に出場した選手がいます。ですが今では病気がちで筋トレは愚か、近所の散歩をすることで精いっぱいです。まだ、70歳です。
周りにはまだまだ元気な同年代の方は大勢いるのですが、この差が出てきたのはどうしてでしょうか。
僕は継続してきたかどうか。だと思います。
過去の運動習慣や食生活が今の自分の体を作っているからです。
長く続く習慣とするには、ハマるまでは根を詰めない事が大事です。初めっから頑張ってしまっては体も疲れますし、ゲンナリしてしまいます。また、自分にとことん甘くなることです。ご褒美をたくさんあげよう、ということではありません。少しの体の変化でも褒めてあげようということです。これさえしていれば苦しくなる事はありません。
次に、
目的にあったトレーニングを行おう
です。
ハワイに行くとして自転車ではハワイにいけません。
100m走の短距離走の選手はマラソン選手のような長距離選手の練習はしません。
目的にあった手段でないと理想の体にはなれないのです。
自分の中に理想とする体というのがあると思います。その理想がボディビルダーのような大きくてガッチリした体がいいという方は有酸素運動は少し抑えた方がいいかもしれません。
反対に、体は大きくしたくない、引き締まった体がいい。という方は筋トレのみではなく有酸素も取り入れた方がいいかもしれません。
もっと言うと食事もトレーニングの一部です。
大きな体はガンガン食べ、細くて締まった体はカロリー抑えめにしたりと目的によって手段が全く違うのです。
３つ目は、
段々とトレーニング強度を上げていく
です。
強度を上げないかぎり成長は望めません。ある一定ラインで成長が止まるはずです。なので、出来るようになったら次に進みましょう。1kgでも一本でもいいです。
これはお年寄りの方に多く見られるのですが、週に3~5回ジムに5年通っていても始めにお勧めされたメニューをそのまま5年間し続けています。もちろん運動しているので効果はあるのでしょうが、自分の伸び代はもっとあるわけです。運動機能や内臓の機能が落ちたお年寄りの方でも伸び代はあるのですから若い世代の僕たちはどんどん重たいものを持てるポテンシャルがあるのです。
まとめると、
１ 続けないと効果はだんだんと薄くなる。
２ 目的にあったトレーニングを行おう。
３ 段々とトレーニング強度を上げていく。
の3つです。
これを意識していれば大きく理想とかけ離れる事なないはずです。
細かく理想と近づけたい場合はもっと意識するべき点はあるのですがまずはこれを確実にできるようになってください。
この3つの意識とBIG3さえしていれば大方間違いありません笑
後は怪我のないように無理なく落ち着いて大きく動作を行うのみです。
始めのうちはガンガン記録も伸びていって
どんどん体つきも良くなっていくので
楽しんで自分の限界にチャレンジしていきましょう。
ダイエットで大切なこと
ダイエットに成功する人しない人の違いって？
何ヶ月で〇〇kg減！
これさえしていれば痩せる！
など今はインスタ、youtube、tik tok、様々なSNSで情報を見るようになってきました。
今に始まったことではなく、何年も前からこれがいいあれがいいと言われてきたと思います。
そうやってずっと一定の欲求がある分野がダイエット業界だったりボディメイク業界だったりします。
ダイエットにおける手段はなんでもいい！
なんでもと書いていますが、自分のライフスタイルにあった手段を選びましょうね。
中には糖質ダイエットはダメだ！脂質を減らしたダイエットにしなさい！
反対に
脂質は今まで通りでいいから、とにかく糖質を減らしなさい！
とか言う人が僕の周りにはいらっしゃいます。
こんな人には自分のライフスタイルと体質によって個人差があるのにどれが必ず正しいとか無いんじゃ無いかなー。と思います。脂肪を減らすと言う分野のプロであるボディビルダーの方達でも個人個人によってやり方は違いますし、言ってることも違います。
ただ、間違ってはいけないのが健康が1番と言うことです。
健康を損なってまで痩せる必要はありません。病気にならない範囲で行いましょう。
ここからが僕が今回伝えたいこと
成功の鍵を握るのは
ずばり、自分をどれだけ褒めてあげられるか。です。
筋トレをして、『きつかったけど、最後の一回良く踏ん張った！』
食事管理を１ヶ月続けて、『こんな質素な食事でも満足できる私って素敵！』
みたいになんでもいいから自分を褒めてあげるんです。できれば具体的にピンポイントに褒めてあげられるとより一層良いですね。
そうしたら、自己肯定感が上がっていってメンタルが安定して長く続けられるようになります。
何にでも言えるのですが、極端な話、成功するまで続ければいいんです。
毎日毎日少しでも目的に近づいていればいずれかは目的は達成されるのです。
じゃあ、そのために何が必要かと言われれば僕は毎日小さなことでも褒めてあげて辞めないようにしてあげればいいんです。他人に褒められるのではありません。自分で計画を立て、実行した自分を褒めてあげてください。
『なんか恥ずかしい』
『褒められるようなレベルまで達成してない』
そんな事は気にしない。一回やってみて。結構気持ちがいいものですよ？
無事続けられる。
そんな自信が持てるようになった方には、僕から提案なのですが、
体重なんて気にせず、見た目だけを気にしませんか？
と言う事です。
人は見た目によらない。と言いますが、体においては見た目が全てなんです
ダイエットってそもそも見た目が嫌だから改善するために始めるものじゃないですか？
でも、段々と数値だけに囚われてしまって、無理に食事制限をしたりして体重だけは軽いけどお尻は垂れ下がってあばらは剥き出しのガリガリ。なんて結末になって本末転倒な結果になると言うこともあるんです。
脂肪1kgと筋肉1kgの比較した写真をみたことがあるでしょうか。
同じ1kgでも筋肉のほうが密度が高いために小さく見えます。筋トレをしたら体重が重くなるから嫌。と言う方もいますが、体重が重くなったから何？って話なんです。
普段から体重を記入した紙を持ち歩いてことあるごとに見せるんですか？
そんな事はしないですよね。
せっかくいいことをしているのに海に行ってガリガリやなー。とか細すぎない？大丈夫？。とか、言われたくないじゃないですか。
僕は言われたくないです。
筋トレをしていい体になって、すげー！とか触らせて！とか言われたくないですか？
僕個人としてはそういう風に言われたかったので筋トレも一緒に始めました。
以上が僕の提案でした。
まとめとして、
自分を褒めまくろう！
と言うこと、そして、
見た目を重視してみない？
と言うことでした。
僕はまだまだ体も小さいですし、そこまでストイックに出来ているかと言われればできていません。でも、少しづつですけど体はいい方向に変化しているなと思えているのでこれからも頑張って楽しみたいなと思っています。
あなたもこれから辞めないために、自分のことを否定せず、たくさん褒めて、良い体にしていただけたらいいなと思います。
長々となりましたが、これで終わります。
運動って健康にいいですよね？
運動が健康に良いと漠然的に思っていませんか？
そうです。健康に良いです。
じゃあなぜわざわざこんな記事を書こうと思ったのかというと、私たちは小さい頃には親や先生たち、大きくなってからは健康診断やSNSなどの情報から運動しなさい運動しなさいと言われ続けてきていると思います。
無意識下の思いを改めて目で見ることによって再認識していただければ幸いです。
どんな人でも心の奥底では『運動やらなくちゃ』と思っていると思います。
そんな思っているのに動けない、そこの奥手女子や地蔵男子に向けて、改めて運動って何が良いのかを知ってもらいたいと思いました。
しかし、運動と言ってもたくさんの種類があります。すべて解説をするのは時間的にも知識的にも足りないところが出てきてしまうので、
筋トレのいいところを絞ってお伝えできればと思います。
１ 筋肉量が増え、基礎代謝があがる
基礎代謝とは、覚醒状態の生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことである。
要は1日に生きるに必要なエネルギーのことです。これが上がると、肥満の防止に繋がりますし、スタイルの維持も容易になります。また1日に多くのご飯を食べても太りにくいということにもなります。
極端な言い方をすると、食べたいものを食べて、スタイル維持ができる。これほど自分に自信が持てるものはないのではないでしょうか。
２ 心の健康
筋トレに限らず、運動をすると心の高揚感が得られるようになります。
僕は集団レッスンを担当していたこともあるのですが、始まる前には言葉数が少なかった人達が、終了後に笑顔で言葉数が増えるという事が多々ありました。きついことをして、口では『キツかったー！』『心折れそうになった！』とか言ってるのに笑
運動をすることによって様々な神経物質が分泌されることにより、このような現象が起きます。
物事を前向きに捉えられるようになる、自信がつくことによってポジティブになることもできます。外見がもたらす内面の作用は大きなものがあります。
筋トレしている人と筋トレしていない人は比べて筋トレしている人の方が収入が上という報告があるくらいです。
３ 老化防止
筋トレにはアンチエイジング効果もあります。
筋トレをすると若返りホルモンと呼ばれる成長ホルモンが分泌されます。これは思春期以降大きく現象してしまうものなのです。ですが、筋トレをすることによって多くの成長ホルモンを分泌させる事ができるのです。
また、筋トレをすることによって骨密度が増え骨が強化されていきます。歳を取ってからの筋肉の減少を抑えるだけではなく骨の弱体化も防いでくれるのです。
特に女性は男性に比べて骨粗しょう症になる確率も高いので若いうちにトレーニングに努め若い体と心を保つ事ができればより楽しい老後生活を送れるのではないかと思います。
筋トレと必ずセットと言っても過言ではないのが食事です。
今の社会には余分なものが多すぎます。５０年前と比べても同じ質量を食べたとしてもカロリは必ず今の方が多く摂取してしまいます。また食品添加物も随分とたくさん使われています。現代人の私たちはただ生きていくだけでどんどん不健康になってしまう生活しか送れないのです。
現代人、特に若い世代は忘れがちですが、体が健康であるという事は人生において一番重要な事です。歳と重ねれば自ずと体は弱っていきます。しかし、今のうちから手を打っていく事で老いを遅らせる事ができるのです。
自分の身は自分で守る。そして素敵な自分を自分の手で作り上げる。
この両方を成し遂げる事ができるのが筋トレであり運動のいいところではないでしょうか。
自己紹介
初めまして！
自己紹介
1997年9月14日生まれ
７歳 サッカーを始める
12歳 九州大会に出場
13歳 優秀選手として県内選抜の選考会に参加するが、落選
14歳 県3位になる
16歳 県内では強い高校に進学するも、先輩と喧嘩して部活を辞める
17歳 陸上を始める
18歳 大学進学をするが、前期が終了すると共に学校を休学
20歳 休学していた大学を退学
同時に、アルバイトとして入社していた運動関係の職場に就職
22歳 隣町の支社に転勤し、ベストボディに出場しようと筋トレを始める
24歳 現在
見てもらったらわかるとおり運動には7歳の頃から何らかには関わっているものの、22歳で筋トレに出会うまでは筋トレなんかしたこともありませんでした！
食事も考えて食べてこなかったので（家に帰ればポテチやアイスや食べていました。）運動しているにも関わらず、筋トレ始めるまではお腹は一枚板でした。
なので、自分では６パックなんてなる事はないと思っていました。
ところが、
筋トレを始め、食事の管理を始めたことでうっすらと腹筋が見えるようになりました！
昨今、筋トレも定着しているようにも思えます。
モデルの方の発信や筋トレ系ユーチューバーもどんどん増えていってます。
（僕のinstagramはガチムチのでっかい男が画面の半分をしめてます笑）
多くのパーソナルジム、会員ジムが増えたことによってはじめての人でも気軽に筋トレ生活を高いレベルで始められるようになりました。また、お金がなくても色んな人の投稿や記事を見て情報を見ることができます。
しかし、僕の周りにも筋トレ始めたい！ダイエット始めたい！という人が多くいるんですが、いざとなったら気力が起きなくてだらだらと日々が過ぎていくという意見も何人かいます。
そんな人達に一つ！
まずは気軽に始めましょう。そして、思いついたときに行動してみましょう。
家にいるときに思いついたなら腕立て３回してみる。
外にいるなら５分間だけ早歩きしてみる。
など簡単にその場で始められることを３日間やってみましょう。とにかく何でもOKです。
体の変化は長い目で、毎日の地道な努力が体に現れるので、まずは習慣を身につけることが筋トレ生活への第一歩です。
まあ、僕は熱っぽく飽きやすい性格なのでこの習慣を身につけるということが一番苦手です笑
そして、ミスが恥ずかしいのでジムにも行けませんでした。（器具の使い方やセットの組み方を間違える等を見られるのが恥ずかしかったです笑）
だから、まずはやってみる。ということを僕は一番意識して行うようにしました。
始めの方は思いつくという頻度が少ないため１週間に1回ほどだったのがだんだんと考える頻度が多くなっていき、興味が湧いていろんな調べ物をし、知識的に自信がついていったためにジムデビューを果たしました。
お家でできる筋トレメニューです。参考程度に、、、
腕立て伏せ 20回×２セット
スクワット 20回×２セット
ランジ 左右交互に20回×２セット
カーフレイズ 20回×２セット
ヒップリフト 20回×２セット
腹筋 20回×２セット
プランク 30秒×２セット
習慣化でき、運動に抵抗がなくなってからが本番です。もちろん自重トレーニングのみのトレーニングもいいのですが大きくしたい、強くしたいと思う方にはやはり加重トレーニングをお
勧めします。（重りを使ったトレーニングですね）
まあ、筋トレの目的は人それぞれなので一概に加重トレーニングが良いとは思いません。
自重にも加重にもそれぞれメリット、デメリットがあると思います。
それは後々の記事に書き出したいと思います。
僕は人生で一番今の体が好きです。自信も持てるようになりました。
『今が一番若い』とは当たり前のことのようで大事な考えだと思います。体は刻一刻と老いていき、代謝もどんどん落ちていきます。皮膚はたれ、張りはなくなっていきます。
今が一番綺麗な体を手に入れるための一番のチャンスです。
めんどくさいとか時間がないとか言わず、何かできることを少しだけ始めてみませんか？
